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Consejos generales sobre una dieta sana

Los cambios graduales de los hábitos alimenticios ayudan a fomentar cambios permanentes en el estilo de vida. No es el objetivo de este consejo, dar una información exhaustiva sobre nutrición, y diseño de dietas. Se puede acudir a información específica sobre estos puntos en guías especializadas. No obstante pensamos que es interesante recoger unos consejos generales simples que puedes aplicar de modo sencillo. Aquí van algunos.
Una dieta balanceada es el consumo de tipos apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar los órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo normales.

Existen diferentes fuentes alimenticias o tipos de alimentos:

  1. Grupo lácteo (leche y sus derivados)
    • Leche, queso y yogur
  2. Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)
    • Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
    • Huevos
    • Legumbres: habas, garbanzos, guisantes
    • Nueces y semillas
  3. Grupo de verduras y frutas
    • Frutas
    • Verduras
  4. Grupo de granos (panes y cereales)
    • Panes integrales
    • Panes enriquecidos
    • Arroz
    • Pasta
  5. Aceites

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, debes consumir una variedad de alimentos de todos y cada uno de los grupos de alimentos en cada comida.
Consumir mínimo 3 comidas al día.
No saltarse el desayuno.
Evita el alcohol o bebe con moderación.
No comas carne más de una vez al día. Se recomiendan el pescado y las aves (sin piel) más que la carne roja.
Reduce el consumo de sal, ya sea bajo la forma de sal de mesa o en intensificadores del sabor que la contengan, como el glutamato monosódico (GMS).
Es muy importante incluir fibra en la dieta. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes, las frutas, los cereales, las nueces, los tubérculos y los alimentos integrales.
No tomes más de 4 huevos a la semana, porque aunque son una buena fuente de proteína y bajos en grasas saturadas, tienen un alto contenido de colesterol, por lo que se deben consumir con moderación.
Si comes en un restaurante tómate tu tiempo a la hora de escoger los platos. Trata de seleccionar alimentos horneados, a la plancha, hervidos o al vapor mejor que alimentos fritos. Evita los alimentos fritos porque absorben las grasas de los aceites de cocina y aumentan el consumo de grasa de la dieta. Si es preciso freírlos, se deben utilizar aceites poliinsaturados como el de girasol.
Come la comida baja en calorías primero. Las sopas y ensaladas son buenas opciones. Si las raciones son grandes, comparte la comida con un amigo o pide solo un plato del menú, y mejor el primer plato que el plato principal. Si no puedes pedir medio menú, pide que lo preparen y llévate uno de los platos para cenar en casa (solo si lo puedes mantener refrigerado hasta esa hora). En vez de patatas fritas pide tomate, pimientos y otros vegetales, ensalada o arroz.
Si comes en restaurantes rápidos de sándwiches, seleccione carnes y embutidos bajos en grasa (carne magra, jamón, pavo o pollo) con pan integral. Procura no acudir demasiado a este tipo de establecimientos.
Evita los buffet de “barra libre” y bares de ensaladas de cantidad ilimitada. No obstante si no te queda más remedio que comer en un buffet, utiliza un plato pequeño, come primero ensalada y no hagas más de dos viajes. En cuanto a las ensaladas, llena tu plato de vegetales de hoja verde, zanahoria, pimientos y otros vegetales frescos. No utilices salsas a base de cremas. Elige fruta fresca o macedonia como postre, en lugar de tartas, galletas, tortitas u otros. Comparte el postre.
5 al día. Trata de comer 5 piezas de fruta o raciones de verduras (incluyendo legumbres) al día. Las dietas con abundancia de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras proveen vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para una buena salud. Muchas de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dejan la sensación de estar satisfecho.
Para merendar o a media mañana toma un zumo sin azúcar añadido, o una fruta o un yogur. La fruta fresca viene en su propio 'paquete', lista para llevarse. Pruebe las diversas variedades de acuerdo a las temporadas.
Un punto muy importante y que merece un apartado especial son los hábitos de “picar”
como respuesta a situaciones de estrés o en relación a determinadas actividades (leer, ver la tele, ver una película). Al comer, nuestro organismo libera a la sangre un tipo de sustancias que producen sensación de bienestar y tranquilidad. De este modo podemos utilizar la comida como ansiolítico (para reducir la ansiedad). También podemos desarrollar hábitos de comida ligados a determinadas actividades, así comemos palomitas en el cine o picamos “snacks” viendo la tele, nuestros hijos se acostumbran a comer “chuches” primero en los cumpleaños, pero luego en cualquier momento. Estos hábitos alimenticios son difíciles de romper pues se produce una cierta dependencia “psicológica” al ir ligados a una sensación de bienestar. Sin embargo el efecto negativo de este tipo de comida es muy alto, pues generalmente se trata de productos como caramelos o snacks de elevado contenido calórico y con un valor alimenticio muy bajo (no aportan nutrientes esenciales). Debemos analizar con cuidado estas costumbres y, para tener éxito, tratar de desligar o evitar las situaciones desencadenantes. Podemos también buscar alternativas menos negativas (por ejemplo beber agua o mordisquear zanahorias crudas en estos momentos).
La última recomendación tiene que ver con las bebidas refrescantes o los zumos, especialmente los que llevan azúcar añadido. Al ser líquidos, tendemos a minusvalorar el efecto de estos alimentos aunque su contenido calórico puede llegar a ser muy alto. El gas que llevan muchas de ellas además puede favorecer la aparición de reflujo. Lo ideal es no abusar de ellas, en la medida de lo posible preferir los zumos recién exprimidos a los industriales, y si, por el contrario beber agua en abundancia.

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